Régime cétogène pour perdre du poids : ce que vous pouvez manger - exemple de menu

Le régime cétogène, ou cétone, ou céto, est l'un des systèmes nutritionnels bien étudiés par les scientifiques, dont les bienfaits ont été démontrés par de nombreuses expériences et études cliniques.

Le schéma est cependant complexe. Il ne convient pas à tout le monde et comporte de nombreux pièges.

Qu'est-ce que le régime céto

Il s’agit d’un type de régime pauvre en glucides avec une teneur élevée en matières grasses au menu. Semblable à un régime régulier sans glucides ou au régime Atkins.

Un régime qui réduit considérablement la quantité de glucides et augmente l’apport en graisses met le corps en cétose.

La cétose est un état métabolique dans lequel la graisse constitue la principale source d’énergie du corps. Cela se produit lorsque l’apport en glucides, généralement la principale source d’énergie, est minimisé.

La cétose survient pendant le jeûne, la grossesse et l'enfance. Elle peut être induite artificiellement chez les adultes en passant à un régime riche en graisses et pauvre en glucides.

En état de cétose, les niveaux d’insuline diminuent. Les acides gras quittent le tissu adipeux en grande quantité et pénètrent dans le foie, où ils sont oxydés et transformés en corps cétoniques, ou cétones, qui sont une source d'énergie.

Format :

• le bêta-hydroxybutyrate, le principal corps cétonique circulant dans le sang ;
• l'acétoacétate est le principal produit du foie ;
• L'acétone est une cétone volatile responsable de la formation d'une odeur spécifique dans l'haleine.

Les corps cétoniques sont capables de pénétrer la barrière hémato-encéphalique et de nourrir les cellules cérébrales en l'absence de glucose.

La réduction durable des niveaux d’insuline et de sucre associée à un régime cétogène a de multiples effets bénéfiques sur la santé humaine.

Quelle est la différence entre la cétose et l'acidocétose ?

La cétose qui se développe à la suite d'un régime pauvre en glucides est fondamentalement différente de l'acidocétose diabétique.

Chez les personnes non diabétiques, la glycémie reste dans les limites normales. Lorsque les réserves de glucides sont épuisées, le foie commence à produire du glucose provenant d'autres sources (pyruvate, glycérol et acides aminés).

Cela vous permet de maintenir une glycémie normale et d'assurer une concentration de corps cétoniques inférieure à 8 mmol/l, ce qui est sans danger pour votre santé.

Chez les diabétiques de type 1, les taux de cétones atteignent 20 mmol/L. Et cette condition met déjà la vie en danger.

À quoi ressemble la nutrition Keto : options

1. Protocole standard. Cela implique de consommer de grandes quantités de protéines et de graisses et de limiter les glucides au minimum, pas plus de 50 g par jour. Le menu se compose de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
2. Le régime céto est riche en protéines. Comme le régime standard, mais avec plus de protéines. 60% - graisses, 35% - protéines, 5% - glucides.
3. Option cyclique. Avec ce système de nutrition, 5 jours suivent le schéma standard et 2 jours sont riches en glucides. Cela me rappelle le régime BUTCH.
4. Approche ciblée. Ils suivent un régime cétogène et consomment des glucides avant et après l'entraînement.

Toutes les recherches scientifiques menées ont évalué uniquement la version standard.

L'approche cyclique et ciblée n'est utilisée que par les sportifs, principalement les bodybuilders. Ces plans de repas ne sont pas destinés à vous aider à perdre du poids ou à améliorer votre santé.

Comment le régime céto affecte-t-il la perte de poids ?

Les preuves scientifiques indiquent qu'il s'agit d'une méthode de perte de poids très efficace qui fournit des résultats plus durables que les systèmes traditionnels de perte de poids faibles en gras qui nécessitent une restriction calorique sévère.

Il a été démontré que ceux qui perdaient du poids et suivaient un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de kilos en excès que les volontaires qui suivaient un régime faible en gras avec des restrictions caloriques strictes.

Les mécanismes de perte de poids avec un régime céto sont les suivants.

1. Un apport important en protéines, indispensable à une perte de poids saine et durable.
2. Gluconéogenèse. Les protéines et les graisses sont transformées en glucides. Ce processus peut brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
3. Suppression de l'appétit. La nutrition cétogène normalise les niveaux d’hormones leptine et ghréline, responsables du comportement alimentaire.
4. Sensibilité accrue à l’insuline. La résistance à l’insuline entraîne une prise de poids excessive. Par conséquent, une sensibilité accrue à l’hormone accélère le métabolisme, favorise la dégradation rapide des amas graisseux et réduit le taux de formation de nouveaux.

Traitement et prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2

Le syndrome métabolique est un trouble métabolique qui augmente considérablement le risque de développer une obésité, un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.

Les signes indiquant qu’une personne souffre du syndrome métabolique sont :

• hypertension artérielle;
• obésité abdominale (gros ventre) ;
• taux de sucre dans le sang élevé (même si le diabète n'a pas encore été diagnostiqué) ;
• mauvais indicateurs du profil lipidique (règles d'analyse d'auto-déchiffrement du cholestérol).

Tous ces indicateurs peuvent être améliorés sans médicaments en modifiant votre mode de vie et votre alimentation, par exemple en passant à un régime céto.

1. L'augmentation de la sensibilité des cellules du corps à l'hormone insuline joue un rôle important dans le traitement et la prévention du diabète et du syndrome métabolique. Avec un régime céto, la sensibilité à l'insuline augmente de 75 %. Certaines personnes diabétiques peuvent même arrêter de prendre leurs médicaments.
2. Les indicateurs du profil lipidique s'améliorent. Les changements positifs affectent à la fois les taux de cholestérol et de triglycérides.
3. Un soutien supplémentaire à l'organisme est apporté par la formation de corps cétoniques, qui ont à leur tour des propriétés bénéfiques.

Quels autres effets thérapeutiques le régime céto a-t-il ?

1. Aide au traitement de l'épilepsie. Une méta-analyse actuelle de 70 essais cliniques a révélé que le régime céto réduisait le nombre de crises de 50 % dans 46 à 62 % des cas. Le mécanisme exact de l’effet anticonvulsivant du régime n’a pas été établi. Les scientifiques pensent que l'effet positif pourrait être dû à une augmentation de la quantité de glutathion antioxydant dans les mitochondries, à une augmentation de l'influence des neurotransmetteurs inhibiteurs GABA et adénosine, etc.
2. Thérapie pour la maladie d'Alzheimer. Plusieurs petites études ont montré que la nutrition cétonique améliore l'état des patients atteints d'une forme légère de la maladie d'Alzheimer. Chez les patients atteints de cette maladie, le flux de glucose dans le cerveau est altéré. Et les corps cétoniques permettent de nourrir le cerveau en énergie sans la participation du glucose, tout en réduisant simultanément les effets toxiques du glutamate.
3. Accompagnement des patients atteints de parkinsonisme. Selon certaines études, un régime pauvre en glucides serait bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, car il préviendrait la mort des neurones dopaminergiques et les dommages aux mitochondries.
4. Aide aux enfants autistes. Certains suggèrent que le régime céto améliore le comportement des enfants autistes. Et il le fait plus efficacement que le régime Atkins, le régime sans gluten et le régime sans caséine. Cependant, les données sur ce sujet sont encore si rares qu’elles ne peuvent être considérées comme entièrement fiables.
5. Traitement du cancer. Les cellules cancéreuses fonctionnent exclusivement grâce au glucose. Ils ne peuvent pas obtenir d’énergie des corps cétoniques. Par conséquent, le passage à un régime cétogène favorise la mort cellulaire dans les tumeurs malignes. Cependant, les experts soulignent que cette méthode ne peut être utilisée qu’en association avec un traitement de chimiothérapie et avec l’autorisation d’un médecin. Et il ne faut pas placer trop d’espoir dans cette approche.
6. État de la peau amélioré. En particulier, éliminer l'acné. De faibles niveaux d’insuline et l’élimination de tous les aliments transformés de l’alimentation, comme l’exige le régime, éliminent l’inflammation chronique qui affecte la peau.
7. Traitement du syndrome des ovaires polykystiques. La maladie est associée à une altération du métabolisme du glucose et des androgènes. La nutrition céto aide à restaurer la sensibilité à l'insuline, dont souffrent les femmes atteintes du syndrome polykystique.

Ce qu'il ne faut pas manger avec le régime céto : liste des aliments

• Sucre sous toutes ses formes. Les aliments interdits comprennent les aliments évidemment sucrés (bonbons, glaces) et les aliments qui ne semblent pas sucrés, mais contiennent cet ingrédient dans leur composition. Il peut également s'agir de ketchup du commerce.
• Cultures céréalières : blé (dont épeautre), seigle, orge, riz, maïs.
• Les huiles végétales qui font grossir : soja, maïs, tournesol, colza. Et les gras trans aussi.
• Fruit. À l’exception d’un petit nombre de baies, comme les fraises.
• Les légumineuses. Haricots, pois, lentilles, etc. Ils peuvent être utilisés sous forme verte, par exemple des cosses de haricots.
• Tubercules et rhizomes. Pommes de terre, carottes, betteraves, panais, etc.
• Tout produit alimentaire « diététique », par exemple le fromage cottage faible en gras (dans ces produits, la graisse est remplacée par du sucre).
• Les produits contenant des édulcorants sous forme d'alcools de sucre (xylitol, érythritol) ont un effet négatif sur les corps cétoniques.
• Sauces et sauces dans la préparation desquelles du sucre, de l'amidon et de la farine ont été utilisés.
• Alcool.
• Tous les produits finis fabriqués par l'industrie agroalimentaire.

Régime cétogène : ce que vous pouvez et devez manger

• Tous types de viandes : bœuf, porc, volaille, agneau, etc.
• Poissons et fruits de mer.
• Œuf.
• Légumes. De préférence vert. D'autres (tomates, aubergines, oignons, poivrons doux) sont également autorisés - l'essentiel est qu'il y ait beaucoup de fibres et pratiquement pas de glucides facilement digestibles.
• Produits laitiers gras : crème, beurre, fromage.
• Noix et graines.
• Champignons.
• Les bonnes huiles végétales : olive, huile de coco, avocat.
• Aliments fermentés : yaourt nature, kéfir, choucroute, etc.
• Épices et assaisonnements.

Exemple de menu d'une semaine pour les femmes et les hommes suivant un régime cétogène

lundi	mardi
Petit déjeuner : omelette aux bacon et tomates. Déjeuner : Soupe de chou-fleur et brocoli dans un bouillon de poulet, poulet bouilli avec aubergines et poivrons sautés. Dîner : un morceau de poisson rouge cuit à la crème sure avec une salade de légumes.	Petit déjeuner : yaourt entier nature sans édulcorants ni arômes aux fruits secs et/ou graines. Déjeuner : bouillon d'os (de bœuf de préférence) avec un œuf à la coque, un morceau de bœuf bouilli avec de la choucroute (sans pommes de terre). Dîner : ragoût de poulet aux courgettes.
mercredi	jeudi
Petit déjeuner : œufs brouillés aux poivrons. Déjeuner : soupe de poisson (sans pommes de terre), côtelette de porc aux haricots verts vapeur. Dîner : Poitrine de poulet au four avec crème sure, concombres et tomates.	Petit déjeuner : Fromage cottage à teneur normale en matières grasses, sans sucre ni arômes. Déjeuner : soupe aux champignons (sans pommes de terre ni pâtes), steak haché avec œufs et salade de légumes. Dîner : poisson au four en croûte de fromage avec légumes.
vendredi	samedi
Petit déjeuner : œufs à la coque avec un morceau de fromage. Déjeuner : Soupe de chou aigre (sans pommes de terre), ragoût de foies de poulet avec crème sure et oignons frits, avec nouilles shirataki. Dîner : salade de poisson et/ou fruits de mer (sans pommes de terre ni riz), mais avec légumes verts, tomates, etc.	Petit déjeuner : ricotta aux herbes. Déjeuner : bouillon d'os aux boulettes de viande (sans farine ni pain), bœuf azu avec compote de chou (frais ou aigre). Dîner : poulet bouilli avec salade de radis et concombre.
dimanche	Passons à la semaine prochaine
Petit déjeuner : œufs brouillés au fromage. Déjeuner : soupe de légumes légère au chou-fleur et brocoli (sans pommes de terre), poulet entier au four, avec salade de concombre et tomates. Dîner : compote de champignons à la crème sure, avec salade de légumes.	Nous répétons la première semaine en essayant d'ajouter autant de variété au menu. Il existe de nombreuses recettes dans le monde adaptées au régime céto.

Règles à suivre

1. Vous pouvez et devez manger autant que possible sans compter les calories.
2. Vous ne pouvez manger que les bonnes graisses. Cela signifie que vous ne pouvez cuisiner qu’avec de l’huile qui résiste au traitement thermique. Les salades doivent être assaisonnées uniquement avec les vinaigrettes diététiques appropriées.
3. Il devrait y avoir beaucoup de graisses dans l'alimentation. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur les protéines.
4. Le thé, le café, la chicorée soluble et bien d'autres boissons sont autorisés. Le principal critère de sélection est l'absence de sucre et d'édulcorants dans la boisson.
5. Vous devriez essayer de mettre une grande quantité d’épices dans votre nourriture.

Des collations appropriées pour perdre du poids avec un régime cétogène

Puisque le régime cétogène ne nécessite pas de compter les calories, le grignotage est non seulement autorisé, mais encouragé. Mais il faut les corriger.

Autorisation :

• oeufs durs;
• chips de viande;
• fromages;
• noix, graines, ainsi que diverses pâtes et huiles préparées à partir de celles-ci ;
• des baies, par exemple des fraises à la crème (cependant, il ne faut pas se laisser emporter par les baies) ;
• yaourts naturels et autres produits laitiers fermentés naturels ;
• tous les légumes autorisés par l'alimentation et les salades légères à base de ceux-ci.

Tous les produits laitiers, qu'il s'agisse de fromage ou de yaourt, doivent avoir une teneur normale en matières grasses.

Qu'est-ce que la « grippe céto » : symptômes

Les premiers jours de transition vers un régime pauvre en glucides peuvent être difficiles. Des symptômes désagréables, appelés « grippe céto », sont souvent observés.

On peut noter :

• sensation constante de faim, en particulier envie de sucreries;
• fatigue;
• insomnie;
• gêne dans la région abdominale, douleurs à l'estomac ;
• nausées et vomissements ;
constipation ou diarrhée;
• problèmes de concentration;
• maux de tête et vertiges;
• douleurs et crampes musculaires ;
• irritabilité, larmoiement.

Combien de temps dure la grippe céto ?

De plusieurs jours à plusieurs semaines. Associé à la restructuration du corps pour utiliser la graisse comme principale source de carburant. Pendant l'adaptation, l'énergie peut ne pas être suffisante, ce qui entraîne les symptômes désagréables énumérés. Mais ils ne présentent aucun danger.

Les corps cétoniques sont toujours présents dans le sang en petites quantités. Après les 2-3 premiers jours d'un régime strict sans glucides, le foie commence à produire des cétones et leur taux dans le sang atteint 2-3 mM.

L'adaptation est complète lorsque les cellules placées dans des conditions de carence en glucides réduisent l'absorption des corps cétoniques du sang, augmentant leur concentration à 8 mM. À ce stade, le transport efficace des cétones à travers la barrière hémato-encéphalique commence.

La raison pour laquelle certaines personnes s’adaptent facilement à un régime céto, alors que d’autres le trouvent difficile, n’a pas été précisément établie. Les habitudes alimentaires d’une personne sont considérées comme importantes. Plus vous consommez de glucides faciles à digérer, plus la transition est difficile. La prédisposition génétique joue un certain rôle.

Comment entrer rapidement en cétose avec un régime Keto

1. Régime d'eau correct. Lorsque les glucides sont éliminés de l’alimentation, les réserves de glycogène dans l’organisme sont réduites. Parce que le glycogène accumule de l’eau autour de lui, lorsque sa quantité diminue, une déshydratation peut se développer, entraînant fatigue et douleurs musculaires.
2. Seule une activité physique légère. Pendant la période d'adaptation du corps, seuls les exercices légers sont autorisés : marche, yoga, vélo lent. Tous les types de remise en forme épuisante doivent être abandonnés.
3. Suppléments minéraux recommandés :
   • sodium – 3-4 grammes par jour ;
   • potassium – 1 g;
   • magnésium – 0,3 g.

Des compléments alimentaires contenant du monohydrate de créatine et de la caféine sont également présentés.

Respiration céto et odeur spécifique de l'urine

Le passage à un régime pauvre en glucides et riche en graisses s'accompagne souvent de l'apparition d'une odeur spécifique de la bouche. La personne elle-même en ressent souvent un goût métallique dans la bouche. Les gens autour de vous la perçoivent généralement comme une odeur de dissolvant pour vernis à ongles. Certaines personnes pensent que ça sent le fruit. L'urine sent la même chose.

Le phénomène est causé par la formation de cétone acétone volatile, que l’on retrouve souvent dans les dissolvants pour vernis à ongles.

L’apparition de l’odeur ne peut pas être considérée comme un effet secondaire. Cela indique simplement que le corps commence à travailler sur les graisses et forme des corps cétoniques. Ce n'est pas dangereux pour la santé. Mais cela peut être désagréable tant pour la personne elle-même que pour son entourage, notamment au niveau de la respiration.

Pour réduire la gravité du symptôme, vous avez besoin de :

• buvez plus de liquides;
• mangez moins de protéines;
• utilisez du chewing-gum à la menthe;
• augmentez légèrement la quantité de glucides (uniquement si vous en mangez moins de 50 g par jour).

Après 1 à 2 semaines, l'odeur devrait disparaître d'elle-même.

Effets secondaires à long terme du régime céto

En plus de la grippe céto, qui disparaît en quelques semaines, ce régime alimentaire peut provoquer des effets secondaires à retardement. Possibles :

• problèmes du système digestif causés par un apport excessif de graisses et une perturbation du fonctionnement de la microflore intestinale ;
• augmentation progressive du taux de cholestérol;
• charge accrue sur les reins, ce qui peut augmenter le risque de développer une insuffisance rénale et de provoquer une lithiase urinaire ;
• diminution de la densité osseuse.

Carences nutritionnelles possibles avec un régime cétogène à long terme

Étant donné que le régime ne peut pas être qualifié d'équilibré, un séjour prolongé dans ce régime peut entraîner une carence en certains composants importants.

1. Football. Feuilles avec urine. Car avec un excès de graisse, l’urine devient trop acide et le corps est obligé de l’alcaliniser avec du calcium. De plus, le manque de glucides compromet l’absorption de ce microélément.
2. Magnésium. Selon des hypothèses, le développement progressif de la carence est associé à la suppression de l'alimentation des aliments riches en ce microélément : les céréales et les fruits.
3. Fer. L’abondance de graisses dans les aliments compromet l’absorption du fer.
4. Sodium et potassium. En raison de la diminution des niveaux d’insuline, la perte par les reins augmente. Cependant, contrairement à d’autres microéléments, comme le calcium ou le magnésium, dont la carence se manifeste avec le temps, le potassium et le sodium disparaissent rapidement. Et leur absence est en grande partie due aux symptômes de la grippe céto, qui disparaissent progressivement.
5. Sélénium. Une carence peut être une conséquence du manque de cet oligoélément dans les aliments riches en graisses. Une exception est la noix du Brésil, dont un morceau fournit à l'organisme 100 % des besoins quotidiens en sélénium.
6. Carnitine. La carence est associée au fait que le composé est consommé trop rapidement dans le cadre d’un régime riche en graisses.

Si vous suivez un régime céto pendant une longue période, vous devez vérifier régulièrement le niveau de toutes ces substances dont une carence peut se développer avec le temps. Il est recommandé de prendre des suppléments contenant des nutriments situés dans la « zone à risque ».

Qui ne devrait pas passer à un régime céto : contre-indications

1. Enfants, femmes enceintes et allaitantes, patients diabétiques et cancéreux, le passage à la nutrition céto n'est autorisé que sur prescription du médecin traitant et sous sa surveillance.
2. Le régime est contre-indiqué pour les personnes présentant les génotypes ApoE3 et ApoE4, car il peut entraîner une augmentation potentiellement mortelle du taux de cholestérol.
3. Les patients épileptiques porteurs des gènes KCNJ11 et BAD ne doivent pas être suivis.
4. Les maladies graves du foie et/ou des reins constituent des contre-indications au suivi de ce régime alimentaire.

Conclusion

Le régime céto est un système nutritionnel assez strict qui nécessite un rejet presque complet des glucides et l'introduction d'une quantité importante de graisses dans l'alimentation.

La transition vers le régime cétogène est souvent difficile à supporter.

De nombreuses études scientifiques sérieuses ont été consacrées à l'alimentation, dont beaucoup démontrent ses bénéfices pour perdre du poids, traiter le diabète de type 2 et les maladies neurodégénératives, normaliser le profil lipidique et éliminer le syndrome métabolique.

Cependant, peu d’études permettent d’évaluer les effets sur la santé d’un régime alimentaire à long terme (plus d’un an). Et, selon certaines hypothèses, une exposition constante à un tel régime pourrait être nocive pour la santé.