C'est l'estomac qui est le problème pour la plupart des gens. Tout d'abord, des dépôts de graisse commencent à s'accumuler dans cette zone, gâchant toute l'apparence. Vous pouvez résoudre ce problème à l'aide d'exercices physiques. Pour éliminer les hanches et l'excès de graisse de la taille, une gymnastique spéciale pour l'abdomen a été développée.
Recommandations générales
Cette gymnastique est un ensemble d'exercices simples que toute personne souhaitant perdre du poids peut effectuer. En plus d'éliminer les graisses inutiles, ces exercices entraînent les muscles abdominaux et dorsaux en les renforçant. La peau de l'abdomen et des côtés est resserrée, l'apparence générale s'améliore.
La gymnastique de perte de poids abdominale est un moyen efficace de corriger la silhouette au niveau de la taille (retirer le ventre et les hanches). Mais il ne faut pas oublier que pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner constamment. L'entraînement doit être effectué 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 40 minutes. Ainsi, vous pouvez voir les premiers résultats 3-4 semaines après le début de l'entraînement.
Le complexe implique tous les principaux groupes musculaires de la presse. Comprend les muscles supérieurs et inférieurs, obliques et transversaux. Cela vous permet d'éliminer la graisse des hanches et de la taille. En plus d'eux, les muscles du dos, des fesses et des cuisses sont également renforcés. Il convient de noter que pour un résultat plus efficace, il est nécessaire de passer à une nutrition appropriée.
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime, mais pour perdre du poids, il est nécessaire d'exclure les aliments gras du menu. L'accent doit être mis sur les ingrédients naturels, principalement les légumes, les fruits, les produits laitiers. De plus, pendant l'activité physique, vous devez boire la quantité d'eau nécessaire (environ deux litres par jour) pour maintenir l'équilibre hydrique dans le corps.
Règles de formation
Pour que la gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen ait un plus grand effet, vous devez faire attention à certaines nuances. Ils vous aideront à éviter les blessures musculaires et à tirer davantage de bénéfices de l'entraînement :
- Vous devez arrêter de manger environ 1, 5 à 2 heures avant votre entraînement et environ 30 minutes après. De plus, lors de l'exécution d'une série d'exercices, il n'est pas recommandé de boire.
- Si un exercice vous semble trop difficile, ne vous forcez pas à le faire à tout prix. Il est préférable de se concentrer sur la bonne exécution des mouvements. Progressivement, les muscles recevront la charge nécessaire et vous obtiendrez le résultat souhaité.
- Il est préférable de le faire sur un tapis spécial pour éviter les blessures articulaires.
- Il est préférable de choisir des vêtements en coton pour l'entraînement, car ils laissent bien passer l'air sans gêner sa libre circulation. Les tissus naturels ont un effet positif sur la peau sans l'irriter.
- Pendant l'entraînement, vous devez respirer correctement. La respiration doit être profonde, mesurée. Les exercices doivent être effectués en douceur, sans hâte.
- Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous échauffer. Il est nécessaire que les muscles s'échauffent et se préparent aux principaux exercices. En négligeant de vous échauffer, vous risquez d'étirer les tissus musculaires.
L'échauffement consiste en des mouvements simples que tout le monde a exécutés dans l'enfance dans les cours d'éducation physique. Ce sont des rotations de la tête et du bassin, des bras et des jambes qui se balancent, des squats. Faites-les séquentiellement, en commençant à pétrir le cou, les bras, le bas du dos et les jambes.
Un exercice très efficace pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés est la torsion du cerceau de taille. En le combinant avec un ensemble d'exercices, vous vous débarrasserez encore plus rapidement de la graisse corporelle.
Vous pouvez également inclure la course sur place, le saut à la corde dans l'échauffement. L'échauffement devrait prendre 10 minutes. Procédez ensuite à la mise en œuvre des principaux exercices du complexe.
Des exercices
La gymnastique abdominale amaigrissante est conçue de manière à entraîner les muscles droits, transversaux et obliques de l'abdomen. Grâce à cela, vous pouvez rapidement éliminer les hanches et la cellulite de la zone de la taille, resserrer la peau et la rendre élastique.
Lifting des jambes
Cet exercice simple aide à éliminer la graisse de l'abdomen. Allongez-vous sur le tapis sur le dos. Placez vos mains le long du corps, pointez vos paumes vers le bas. Soulevez les deux jambes afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Ramenez lentement vos jambes en arrière, ne les jetez pas brusquement sur le sol.
La montée devrait se produire à l'inspiration, la descente - à l'expiration. Dans les rotules, les jambes ne peuvent pas être pliées. Si vous n'arrivez pas à redresser suffisamment vos jambes, faites ce que vous pouvez, mais elles doivent rester droites.
Exercice de Planck. Très efficace pour l'impression. Normalise le ventre et les hanches, vous permettant d'éliminer l'excès de graisse. Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Soulevez ensuite votre torse en vous appuyant sur vos orteils et vos coudes. En même temps, assurez-vous que le corps ne se plie nulle part.
Cela est particulièrement vrai pour le bassin. Contractez votre ventre au maximum. Votre torse doit être parallèle au sol. Restez dans cette position pendant environ une minute (ou aussi longtemps que possible).
Lifting pelvien
Allongez-vous sur le tapis avec votre dos. Pliez vos jambes et placez-les près de vos fesses à une distance d'environ 30-40 cm Saisissez vos chevilles avec les paumes de vos mains. Soulevez votre bassin autant que possible.
Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ramenez votre corps lentement, sans laisser tomber le bas du dos au sol.
Craquements latéraux
Un excellent exercice pour enlever les côtés. La position de départ est la même. Placez vos pieds, légèrement fléchis au niveau des genoux, sur le tapis. Les mains sont derrière la tête. Lorsque vous soulevez votre torse, touchez votre coude gauche à votre rotule droite.
Revenez lentement à la position de départ. Puis avec le coude droit toucher le genou gauche.
Ascenseur de coque
Prenez une position couchée. Pliez légèrement vos jambes et placez-les à une certaine distance de vos fesses. Il doit y avoir 30 à 40 cm entre les pieds. Mettez vos mains derrière votre tête ou tenez-les devant vous dans une serrure.
Soulevez votre corps afin qu'il forme un angle droit avec le sol. Abaissez votre torse doucement sans tomber au sol.
Exercice pour la presse supérieure. La position de départ est la même. Pliez vos genoux et soulevez-les pour que vos tibias soient parallèles au sol. Dans ce cas, les hanches formeront un angle droit avec le corps. Gardez vos mains derrière votre tête.
Effectuez des ascenseurs du haut du corps, mais n'utilisez pas tout votre dos, juste jusqu'à vos omoplates. En même temps, tout en effectuant le mouvement inverse, ne baissez pas la tête au sol. Ainsi, vous obtiendrez de petits mouvements avec une faible amplitude.
robinet
Cet exercice est également efficace pour éliminer les dépôts de graisse sur les hanches. Toujours dans la même position (allongé dos au tapis), levez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit avec le sol. Effectuez un lifting du torse en touchant la paume de votre main droite à votre cheville gauche. Revenez lentement à la position de départ. Faites maintenant la même chose avec l'autre main.
Le lifting pelvien est difficile. Ces mouvements vous permettent également de supprimer les côtés et les plis de l'abdomen. Allongé sur le dos, pliez vos jambes et placez vos pieds près de votre bassin. Levez votre jambe gauche et placez votre pied sur votre genou droit. Les mains sont derrière la tête.
Effectuez un lifting pelvien en essayant de le soulever le plus possible. Puis changez de jambe.
Ciseaux d'exercice
Allongé sur le dos sur le tapis, étendez les deux jambes. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes à environ 20 cm du sol et commencez à faire des balançoires croisées avec les deux jambes. Cependant, ils doivent être droits.
À chaque mouvement de la jambe, alternez : d'abord la droite vers le haut, puis la gauche. Enfin, abaissez lentement vos jambes au sol.
Tous les exercices doivent être effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries pendant l'entraînement. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant environ 1 à 2 minutes, puis en faire une nouvelle. Si vous êtes débutant et qu'il vous est très difficile de faire ce montant, essayez de vous approcher en faisant chaque exercice 8 à 10 fois.
Gardez à l'esprit que le lendemain de votre entraînement, vos muscles vous feront mal. Surtout les hanches et les muscles abdominaux seront douloureux. C'est une réaction normale du corps. Après quelques jours, la douleur disparaît. Pour cette raison, il est impossible d'arrêter la formation. Vous devez laisser votre corps s'habituer au stress.
N'essayez pas de faire un maximum d'exercice tout de suite, cela peut nuire à votre santé. Commencez par de petites charges, en les augmentant progressivement.
Vous devriez vous sentir un peu fatigué pendant votre entraînement. Si vous remarquez une tension excessive sur vos muscles, arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous.
La combinaison de l'exercice avec une bonne nutrition donne le résultat le plus efficace dans la lutte contre les kilos superflus. Aussi, n'oubliez pas que vous devez faire de l'exercice régulièrement. En suivant toutes les recommandations et en le faisant de manière cohérente, vous pouvez rapidement resserrer votre ventre et vos côtés.