Si vous décidez de perdre du poids avant le début de la saison estivale afin qu'après les vacances du Nouvel An, votre maillot de bain d'été ne soit pas trop petit pour vous, ou si en général vous voulez être plus mince, alors il n'est jamais trop tard pour commencer à le faire. il . Vous souhaitez probablement améliorer votre forme physique et perdre ces kilos en trop, mais vous voulez le faire rapidement.
Si tu n'as jamais essayéperdre du poidsou si vous menez simplement un mode de vie sain, alors vous ne savez pas que ce n'est pas si simple. Et perdre du poids ne consiste pas seulement à modifier votre alimentation et à augmenter le nombre d'exercices, mais à adopter une approche globale pour modifier votre métabolisme. La cause de l'excès de poids peut être cachée dans diverses maladies qui nécessitent une étude plus approfondie de votre corps.
Cependant, il existe des approches générales éprouvées pour perdre du poids qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et en forme. Ces conseils peuvent vraiment vous aider à atteindre vos objectifs dans une tâche aussi difficile que perdre du poids. Et n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement de perdre du poids, il s’agit également de vivre mieux, en meilleure santé et plus heureux !
Comment perdre du poids rapidement : les secrets de l'entraînement
1. Programme de formation
Consigner le temps consacré à l’exercice dans votre journal est aussi important qu’un dîner de famille ou une réunion d’affaires. Une entrée comme celle-ci vous obligera à choisir une heure précise pour commencer à pratiquer. Cela contribuera à rendre cet entraînement plus probable si vous respectez votre emploi du temps.
2. Répartissez vos entraînements tout au long de la journée.
Vous ne trouvez pas 30 minutes ou une heure pour vous entraîner? Créez des séances d’entraînement plus courtes dans la journée. Les dernières recherches scientifiques suggèrent que plusieurs séances physiques courtes au fil du temps procurent des avantages encore plus importants en matière de santé et de performance qu'un entraînement long. Essayez un entraînement cardio rapide le matin, une marche rapide pendant le déjeuner et un entraînement de musculation après le dîner. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps.
3. Ne laissez pas les voyages nuire à vos efforts.
Si vous êtes loin de votre vie habituelle, cela ne veut pas dire que vos efforts utiles doivent être perdus. Courez quelques kilomètres sur le tapis roulant de la salle de sport de l'hôtel, faites une visite à pied de la ville, louez un vélo et explorez la région, ou même faites une séance d'entraînement rapide dans votre chambre d'hôtel. Vous pouvez également emporter avec vous un petit équipement de musculation qui prend peu de place dans votre sac et est idéal pour vous entraîner lorsque vous n'êtes pas à la maison.
4. Ajoutez de la variété à votre routine d'exercice
Essayez d'alterner constamment entre la charge sur les muscles etessayez différents exercicespour sortir de la routine. Vous pourrez développer de nouveaux muscles et échapper à l’ennui d’un entraînement régulier. De plus, la recherche scientifique montre que vous êtes plus susceptible de maintenir votre routine d’entraînement si vous intégrez quelque chose de nouveau à votre routine d’entraînement. Êtes-vous un accro de la course à pied? Essayez les exercices d'étirement du yoga. Travaillez-vous toujours selon votre propre style? Essayez d'ajouter un peu de vitesse à votre itinéraire habituel.
5. Mais ne vous forcez pas à faire de l'exercice si vous ne l'aimez pas.
Si vous détestez une activité, vous ne respecterez probablement pas une routine pour la faire de manière cohérente. Cela ne veut pas dire qu'il faut abandonner l'entraînement lorsquechanger de corps vous met au défi. Mais si vous avez peur de nager, il n’y a aucune raison de vous forcer à aller à la piscine cinq fois par semaine. L'exercice ne devrait pas être une corvée, mais plutôt quelque chose que vous avez hâte de faire.
6. Réduire les coûts de formation
Vous pourriez penser que se mettre en forme coûtera cher, mais ce n’est pas nécessairement le cas. En plus des activités de nature, de la marche et de la randonnée, il existe de nombreuses autres façons de pratiquer suffisamment d’activité physique sans dépenser beaucoup d’argent. Recherchez sur Internet des exemples de différents entraînements à domicile qui vous permettront de maintenir votre activité physique dans un environnement confortable.
7. Mettez de la musique
Il a été scientifiquement prouvé qu'écouter de la musique rythmée pendant l'exercice vous aide à faire de l'exercice et à profiter en même temps de votre entraînement et de votre musique. De plus, cela peut vous aider à passer le temps pendant une partie particulièrement intense de votre entraînement. Et c'est juste incroyable !
Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter vos morceaux de musique préférés à votre liste de lecture et de commencer à faire de l'exercice.
8. Étudier en groupe
Des activités telles que l'entraînement physique en groupe vous aident non seulement à commencer vos séances d'entraînement à l'heure, mais elles constituent également un excellent moyen de retrouver des amis. Après tout, vous commencerez probablement à vous lier d'amitié avec les habitués de ce groupe. Des activités comme celle-ci offrent également la possibilité d’essayer quelque chose de nouveau dans un environnement sûr et favorable. Mais si s'entraîner en salle de sport n'est pas pour vous, vous pouvez rechercher sur Internet des sites où les gens recherchent des groupes pour pratiquer les sports qui les intéressent. Il existe de nombreux groupes de marche, de course ou de vélo qui pourraient vous intéresser.
9. Commencez votre journée par une séance d'entraînement
Si vous n'avez pas assez de temps dans la journée pour faire de l'activité physique, vous devriez peut-être commencer votre journée par une séance d'entraînement matinale.Exercice physiquele matin, vous bénéficiez de nombreux avantages : vous serez de bonne humeur tout au long de la journée, les imprévus ne mettront pas en péril vos projets de remise en forme. Et un petit conseil en plus : réglez le réveil un peu plus tôt et préparez vos vêtements de sport la veille, ainsi le matin, vous n'aurez plus qu'à vous habiller et aller en cours.
10. Utilisez des séances courtes et de haute intensité
L’entraînement fractionné est une activité qui combine des phases d’exercice courtes et intenses avec des phases longues et lentes. Cette méthode d’exercice aide le corps à brûler les graisses plus rapidement car le métabolisme reste élevé pendant 48 heures après l’exercice. Lorsque vous manquez de temps mais souhaitez des résultats rapides, c’est une option très efficace pour perdre du poids rapidement.
11. Considérez les spécificités de la perte de poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, la balance peut être trompeuse. En effet, la balance peut ne pas prendre en compte l’augmentation du poids musculaire. Même si vous progressez, la flèche ou les chiffres sur la balance peuvent indiquer un poids stable voire une légère augmentation.À mesure que la graisse corporelle diminue, la croissance musculaire peut maintenir le même poids. Ainsi, pour avoir une image plus précise de l’évolution de votre corps, utilisez une balance de graisse corporelle ou mesurez votre tour de taille et votre tour de hanches pour des mesures supplémentaires.
12. Incluez l’haltérophilie dans vos activités.
Les exercices de musculation ou de résistance pourraient-ils être l’un des moyens les plus rapides de perdre du poids? Les entraîneurs professionnels savent que pour perdre du poids, vous devez non seulement pratiquer des exercices de cardio, mais également inclure des exercices de force. Les muscles aident à maintenir votre métabolisme après avoir quitté la salle de sport et vous aideront à paraître mieux et plus mince. Les scientifiques ont découvert que l’entraînement en force pourrait être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que l’exercice aérobique (marche, course, natation). Et il faut savoir que l’entraînement en force n’augmentera pas votre poids. Donc, si vous souhaitez améliorer votre routine d’entraînement, intégrez l’entraînement en force à votre routine.
13. Pensez à vous entraîner avec un entraîneur personnel.
Si vous ne savez pas comment démarrer votre programme de remise en forme, comment vous protéger des blessures ou d'autres problèmes de santé, ou si vous souhaitez simplement apprendre à passer votre temps à la salle de sport plus efficacement, envisagez de vous entraîner avec un entraîneur. Ces types d’activités conjointes peuvent vous aider à créer des routines d’entraînement qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement. Collaborer avec un certificatentraîneur personnelcela peut être un excellent moyen de relancer votre mode de vie sain ou de vous aider à franchir un plateau de perte de poids. En étudiant avec un entraîneur entre amis, vous pouvez réduire vos coûts financiers.
Comment perdre du poids rapidement : secrets de régime
14. Buvez suffisamment d'eau
Nous pensons souvent que nous avons faim alors qu’en réalité, notre corps veut juste de l’eau. Il est donc très important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation. L'eau favorise la libération des toxines de l'organisme et un métabolisme optimal. Une étude de 2013 a révélé chez 14 hommes et femmes en bonne santé que 460 grammes d'eau pourraient augmenter leur taux métabolique de 30 pour cent. Et vous devez absolument vous rappeler que le liquide vous aide à perdre du poids, car il ne contient pratiquement aucune calorie.
15. Préparez vos propres collations pour l’heure du goûter.
La faim peut survenir soudainement : une minute, vous vous sentez bien, mais la minute d'après, vous avez déjà faim et vous avez envie de prendre une collation. Mais vous devez ignorer le distributeur automatique de chips et de bonbons et manger la nourriture que vous avez préparée à emporter avec vous. Il est préférable que ces collations contiennent des aliments sains plutôt que des aliments transformés contenant des conservateurs et du sel.
16. Augmentez votre apport en protéines
Augmenter le pourcentage de protéines dans votre alimentation est un excellent moyen de perdre du poids rapidement et de brûler les graisses. On sait que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez envisager d’inclure au moins la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour. Pour ceux qui cherchent à brûler les graisses et à développer leurs muscles, envisagez d’augmenter votre apport en protéines à 7 grammes par kilogramme de poids corporel. Mais tu devrais absolument tout considérervous risquez d'augmenter le pourcentage de protéinesdans votre alimentation, et lors du choix des sources de protéines, faites attention aux plus saines : pas de viande rouge, mais du poisson ou de la volaille, par exemple.
17. Incluez le pamplemousse dans votre alimentation
Une étude récente a révélé que le pamplemousse peut vous aider à perdre du poids. La clé de cette action réside dans l'action de l'enzyme -Protéine kinase activée par l'AMP, trouvé dans le pamplemousse. Cette enzyme permet au corps d’utiliser efficacement le sucre, augmentant ainsi le métabolisme. De plus, la nootkatone, une autre substance présente dans le pamplemousse, améliore considérablement la combustion des graisses. Mais il faut également savoir que le pamplemousse peut aider à augmenter les niveaux d’œstrogènes dans le corps, ce qui devrait faire réfléchir les personnes qui ne devraient pas augmenter leurs niveaux d’œstrogènes.
18. Boire du thé vert
Inclure une variété de thés – thé vert, blanc ou noir – peut stimuler votre métabolisme. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition,le thé vert est plus efficacepar rapport aux autres thés minceur grâce à la teneur plus élevée en catétine. Il suffit de boire 1 à 3 tasses de thé vert par jour.
19. Assurez-vous de maintenir votre apport en fibres à un niveau sain.
Les aliments riches en fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et pourront réduire les envies de sucre. De plus, il a été démontré dans de nombreuses études que les fibres alimentaires aident à équilibrer la glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Mais vous ne consommez probablement pas suffisamment de fibres dans votre alimentation.
Aujourd'hui, le citadin moyen ne consomme que 15 à 20 grammes de fibres par jour.devrait recevoir au moins 30 à 40 grammes.
20. Mangez au moins 90 % de votre nourriture à la maison
Si vous mangez à la maison, vous pouvez contrôler quels produits se trouvent sur votre table, quelles graisses et huiles sont contenues dans les aliments. De plus, vous pouvez cuisiner les plats que vous aimez. Les repas faits maison peuvent être préparés à l'aide de recettes saines et saines, qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais amélioreront également votre santé globale.
21. Ne gardez que des aliments sains à la maison
Il est difficile de résister à la tentation en matière d'alimentation, mais il est important de choisir des aliments qui vous aident à perdre du poids et qui apportent des bienfaits supplémentaires à votre corps. Essayez donc de remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur uniquement d’aliments sains. Il existe une astuce : lavez les fruits et légumes frais et laissez-les dans un endroit visible dans la cuisine, afin que lorsque vous rentrez du travail, vous les voyiez en premier et vous rappeliez que ces produits doivent être consommés. Et si vous avez déjà des repas sains prêts dans votre réfrigérateur, vous pouvez commencer à manger tout de suite si vous avez envie de grignoter. Aussi, apportez toujours une liste de produits sains au magasin pour comparer cette liste avec ce que vous souhaitez acheter.
22. Développez votre menu
Si vous vous surprenez constamment à penser : « Je n'ai rien à manger » ou « Je ne sais pas quoi faire », alors vous devez élaborer vous-même un menu sain. Choisissez vos favorisrecettes saineset décidez ce que vous voulez manger pendant la semaine. Notez les ingrédients de ces plats et emportez la liste avec vous lorsque vous vous rendez au magasin.
23. Mangez lentement
Quand on mange vite, il est facile de trop manger. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour se rendre compte qu’il est plein et plein de nourriture. Pendant que vous mâchez, votre cerveau traite les informations sur ce que vous mangez et commence à libérer des enzymes pour améliorer la digestion, à commencer par la salive. Il est préférable que, pendant que vous mangez, vous réfléchissiez à ce que vous mangez, que vous mâchiez lentement et que vous en appréciiez le goût. Gardez à l’esprit que les aliments mal mâchés contribuent à la détérioration de la fonction gastrique et peuvent même provoquer oufavoriser la réponse auto-immune. Si vous avez du mal à manger lentement, essayez de poser votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées.
24. Réduisez votre consommation de céréales
Bien que les céréales soient toujours présentées comme un régime alimentaire sain, en réalité, leur consommation est l’un des moyens les plus rapides de prendre du poids. De plus, comme vous le savez probablement déjà,glutenon le trouve dans la plupart des céréales et peut augmenter l’inflammation dans le corps, mettant davantage de stress sur le système digestif. Et le pain du commerce contient souvent du fructose, du sucre et des conservateurs. Les céréales contiennent de grandes quantités de glucides, qui se décomposent en sucres et permettent à l'organisme de convertir rapidement ces sucres en graisses. Il sera donc préférable de réduire les céréales dans votre alimentation. Il convient de rappeler que le sarrasin ne contient pas de gluten et est un produit très riche en acides aminés sains.
25. Ne faites pas vos courses le ventre vide.
Cette situation vous est familière? Vous avez prévu de visiter le magasin et de remplir votre panier de nombreux aliments sains. Mais sur le chemin du magasin, votre estomac se met à grogner et les chips deviennent désormais beaucoup plus attrayantes que d'habitude. Une situation similaire nous arrive tous. Quelle solution est la meilleure? Mangez simplement avant de visiter le magasin, et la sensation de faim ne vous obligera pas à acheter des aliments malsains.
26. Ajoutez des herbes à vos repas pour aider à brûler les graisses.
Ajouter des herbes médicinales à votre alimentation est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. La recherche a montré que les plantes commepoivre de Cayenne, curcuma, cannelle et pissenlitpeut aider à perdre du poids. Vous pouvez ajouter un peu de poivre de Cayenne aux plats de viande, utiliser du curcuma dans les sauces et le saupoudrer sur les salades, ajouter ½ cuillère à café de cannelle à un smoothie et boire une tasse de thé de pissenlit au petit-déjeuner.
27. Réduisez vos assiettes
Croyez-moi, ça marche vraiment ! Parce que la même portion de nourriture dans différentes assiettes peut faire croire à votre cerveau que vous souffrez de malnutrition lorsque la portion est dans une assiette plus grande. De plus, si vous mangez plus lentement, manger moins vous rassasiera.
28. Prenez toujours un petit-déjeuner
Commencez votre journée avecun petit déjeuner riche et sain. Cela vous donnera de l’énergie pendant les premières heures de votre réveil. L'avantage du petit-déjeuner est que c'est le premier repas de la journée et que vous avez toute la journée devant vous pour brûler des calories. Après tout, dîner tard, ce qui ne devrait jamais être pratiqué, ne permettra pas à votre corps de brûler l'énergie provenant des aliments et vous vous réveillerez avec des grammes de poids supplémentaires déjà pris. Il est préférable que le petit-déjeuner contienne des aliments protéinés et des graisses saines. Cette répartition des protéines et des graisses dans l’alimentation favorise une meilleure combustion des graisses dans l’organisme.
29. Choisissez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas identiques. Les graisses présentes dans les aliments comme les avocats, les noix et le chocolat noir (au moins 80 % de cacao) sont très saines et ont bon goût. Entraînez-vous régulièrement à inclure ces graisses dans vos repas, mais n'en faites pas trop ; ces graisses, bien que saines, sont très riches en calories.
Comment perdre du poids rapidement : secrets de style de vie
30. Faites de petits changements dans votre vie
N'oubliez pas que perdre du poids est un marathon et non un sprint.Changer chaque partie de votre vieà un moment donné, cela peut mettre beaucoup de pression sur vous et augmenter le risque de ne pas perdre de poids. Ne pratiquez pas plus d’un changement par semaine afin d’avoir le temps de vous adapter au nouveau. Par exemple, pratiquez la cuisine uniquement à la maison - 4 fois par semaine, ajoutez 20 minutes à votre activité physique ou buvez uniquement du thé vert 3 jours par semaine. Cette approche étape par étape peut éviter que vos projets de perte de poids ne deviennent une déception.
31. Faites connaître vos objectifs à vos proches.
Cela peut aider à éliminer les sentiments inconfortables qui surviennent lorsque vous commencez à faire des choix différents. Par exemple, si vous refusez à plusieurs reprises les invitations à dîner avec des amis, ils peuvent supposer que vous n’êtes tout simplement pas intéressé à sortir avec eux. Expliquez plutôt que vous essayez de mettre en œuvre un mode de vie sain et que le restaurant n'est pas inclus dans vos projets, mais que vous êtes prêt à aller au cinéma ou à vous asseoir dans un café avec des amis. Faites-leur savoir à quel point leur soutien est important pour vous.
32. Utilisez les médias sociaux pour vous aider à rester responsable.
Il est facile de dire que vous vous réveillerez pour courir à 6 heures du matin, mais c'est une autre chose de s'engager à le faire, et ce tous les jours aussi. Par conséquent, vous pouvez utiliser les réseaux sociaux pour vous aider à garder le contrôle. Faites savoir aux gens que vous prévoyez courir le matin et qu’ils peuvent participer à vos activités. Partagez un selfie après l'entraînement ou rejoignez un groupe en ligne où les membres s'encouragent mutuellement. Utilisez différentes applications ou appareils, tels que des trackers de fitness, qui peuvent vous aider à surveiller votre routine d'exercice, ou des programmes qui calculent votre apport calorique et vos habitudes alimentaires.
33. Suivez vos progrès
Lorsque le chiffre sur la balance ne change pas ou que vous avez l’impression que votre corps n’évolue pas assez vite, il est difficile de ne pas se décourager. Suivez donc vos progrès dès le début pour voir tout ce que vous avez accompli. Cela vous motivera à continuer d’avancer vers votre objectif. Cela vaut la peine de noter le nombre de centimètres que vous avez perdus, de tenir un journal alimentaire ou de tenir un journal des changements dans votre vie. Tout cela peut vous aider à comprendre à quel point vous faites un excellent travail. Bonus : tenir un journal d'entraînement ou un journal alimentaire peut vous aider à identifier les points faibles de votre routine, à surmonter les baisses de forme physique et à déterminer quelles situations de la vie vous amènent à apporter des changements plus importants et meilleurs.
34. Faites-vous plaisir !
Si savoir que votre corps est reconnaissant pour tous les changements sains ne suffit pas à vous motiver (et ce n'est pas grave), faites-vous plaisir, mais ne liez pas ces « récompenses » à la nourriture. Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine et que vous le faites pendant un mois, dépensez de l'argent et achetez-vous la raquette de tennis que vous voulez, ou faites simplement une manucure et une pédicure. Vous le méritez!
35. Fixez-vous des objectifs et atteignez-les
Les objectifs d’exercice vous donnent un objectif concret et réalisable, et vous vous sentirez immédiatement satisfait une fois ces objectifs atteints. Ces objectifs peuvent inclure de faire vos 10 000 premiers pas chaque jour pendant un mois, d'apprendre à faire le poirier tout en faisant du yoga ou de faire 50 pompes sans vous arrêter. Le seul problème peut être la routine pour atteindre vos objectifs.
36. Dormez plus
Si vous dormez régulièrement moins de sept ou huit heures par nuit, votre santé et votre tour de taille ne feront qu'empirer. Une étude de 2013 a révélé celaréduction de la durée du sommeilmoins de 8 heures de façon continue, il est plus probable que l'apport calorique augmente en raison de l'augmentation du volume de nourriture. Le manque de sommeil affecte également vos choix alimentaires, vous poussant vers des aliments plus gras et plus caloriques.
On sait que le manque de sommeil à long terme est associé à l’obésité, au diabète, au cancer et à de nombreuses autres maladies. De plus, le sommeil est un moment important pour la récupération musculaire après l’exercice et un moyen de permettre au cerveau de détoxifier et de guérir les zones à problèmes. Si vous remarquez des problèmes de sommeil, utilisez tout d’abord toutes les méthodes naturelles pour vous endormir et bénéficier d’un sommeil profond et long.
37. Découvrez toujours si vous avez faim ou si vous vous ennuyez simplement
Cela semble étrange, non? Mais notre esprit confond souvent ennui, fatigue et faim. Difficile à croire? Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Frontiers in Psychology a révélé que l'ennui augmente non seulement le nombre de collations, mais également la quantité de malbouffe consommée. Avant de manger quoi que ce soit, buvez de l’eau et demandez-vous : avez-vous vraiment faim? De plus, cela vaut la peine de faire une petite promenade à l’extérieur ou à l’intérieur ou simplement d’attendre 20 minutes avant de manger. Vous pourriez être surpris de constater que vous n’avez pas vraiment faim, mais plutôt une envie de mouvement.
38. Utilisez des huiles essentielles pour réduire la faim
Pour aider à contrôler les fringales, vous pouvez utiliser des huiles essentielles de menthe poivrée, de pamplemousse, de gingembre, de cannelle ou de citron. Au lieu de prendre une collation ou une autre tasse de café, appliquez simplement une goutte de ces huiles sur votre poignet pour un regain d’énergie ou pour apaiser la faim.
39. Les week-ends comptent aussi
Nous décidons souvent que nous avons bien mangé et fait suffisamment d'exercice pendant la semaine, mais maintenant c'est le week-end et les choses peuvent devenir incontrôlables. Si vous décidez que cette heure ne compte pas du vendredi soir au lundi, gardez à l'esprit que cela représente près de 40 % de la semaine. Efforcez-vous de respecter votre emploi du temps tout au long de la semaine et assurez-vous d’utiliser les week-ends pour maximiser les avantages. Emmenez votre chien faire une longue promenade, partez en randonnée ou passez plus de temps à préparer les repas de la semaine prochaine.
40. Ne vous découragez pas
Un mode de vie sain est un processus. Il est préférable que vous remarquiez qu’aucun événement de la vie ne pourrait faire dérailler vos efforts. Mais tout ne se passe pas comme vous le souhaiteriez. Si vous mangez plus que prévu, sautez les heures suivantes et ne mangez pas. Vous n'avez pas pu vous entraîner autant que vous le souhaitiez? Faites-en un peu plus la prochaine fois que vous le pourrez.